Darmowy mailowy kurs relaksacji

 


lekcja 8


Jest to
trzecia lekcja dotycząca relaksacji poprzez oddech. Dzisiaj kilka dodatkowych wskazówek na ten temat, a także nowy, efektywny sposób oddychania. 
W kolejnych lekcjach zajmiemy się relaksacją mentalną, m.in. uzyskasz sporo informacji o treningu autogennym Shultza. Ponadto zaznajomisz się także z innymi, mało znanymi, sposobami relaksacji.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Ósma lekcja kursu o relaksacji

Na początek: praca brzuchem podczas ćwiczeń oddechowych. Mamy tu dwie istotne sprawy:

1) relaksacja mięśni brzucha. Gdy robisz ćwiczenia oddechowe, gdy relaksujesz się poprzez oddech to niezwykle pomocne jest pamiętanie o rozluźnianiu mięśni brzucha podczas wydechu. Kiedy robisz wydech, to zwracaj uwagę, że uwalniasz mięśnie brzucha od wszelkich napięć i emocji. Działa to rewelacyjnie na psychosomatykę (powiązania pomiędzy emocjami, napięciami mięśni i napięciami wegetatywnymi). 
Puszczenie wszystkich napięć w brzuchu podczas wydech wyzwala poczucie głębokiego komfortu, daje poczucie ulgi, radości i błogości.

W praktyce: należy pamiętać o mięśniach naszego brzucha podczas wydechu. Robiąc wydech wczuj się w rozluźnienie powstające w mięśniach brzucha, puść je. Wczuj się w ich błogość. 
Istotne jest samo zwrócenie naszej uwagi w tym kierunku. Po jakimś czasie naturalnie będziesz dzięki temu odczuwał dodatkowe odprężenie. 
Rozluźnianie mięśni brzucha podczas wydechu wytwarza naturalną potrzebę pobrania świeżej regenerującej energii z każdym kolejnym wdechem.

2) Poruszanie się brzucha. 
Istnieją dwa sposoby poruszania się brzucha podczas oddechu: podstawowy i odwrócony. Oddech odwrócony wykonuje się rzadko, zazwyczaj w celu specjalnej stymulacji organizmu. Tutaj zapoznamy się z metodą podstawową:

Podczas wdechu twój brzuch unosi się na zewnątrz, a podczas wydechu - opada i lekko cofa się do środka. 
Jest to sposób, w jaki oddychają niemowlęta - wyraża on stan odprężenia i harmonii, stan naturalnego przepływu energii. Dzięki takim ruchom brzucha przepona (miesień pomiędzy klatką piersiową a jamą trawienną) działa prawidłowo: 
- podczas wdechu przepona opada do dołu i rozciąga nasze płuca, 
- podczas wydechu przepona podnosi się do góry i wypycha powietrze z płuc.

Zwróć na to uwagę podczas swoich ćwiczeń oddechowych: przy wdechu unoś brzuch lekko do góry, przy wydechu brzuch cofa się z powrotem. Pomocne może być tu położenie dłoni na brzuchu. Dzięki temu bez trudu będziesz odczuwał, co dzieje się z twoim brzuchem. Będzie Ci łatwiej doświadczać wypełniania się brzucha powietrzem: przepona opadając w dół zwiększa pojemność Twoich płuc.

Poczuj się bardziej stabilnie, bardziej żywotnie, poczuj się bardziej osadzony w sobie. Oddychanie brzuchem daje takie odczucia psychiczne i pozytywnie wpływa na naszą dojrzałość emocjonalną. 

Bardzo często ludzie oddychają jedynie klatką piersiową. Zasadniczo wiąże się to ze stanem napięcia psychicznego, choć niekiedy stosuje się takie pomocnicze techniki oddechowe, by dotlenić także górne partie płuc. 

Tutaj nauczyliśmy się podstawowej techniki pełnego oddechu brzusznego.


_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dodatkowe metody oddychania

W skrócie przedstawię Ci jeszcze dwie inne techniki oddechowe: 

1) oddech z zaciskaniem mięśni brzucha. 
Zasadniczo samo oddychanie brzuszne powoduje wzmacnianie rejonu mięśni brzucha. Istnieje jednak technika dodatkowego energetyzowania oddechu i wzmacniania mięśni brzucha. Powinno się ją ćwiczyć w niewielkiej ilość, po opanowaniu techniki podstawowej (opisanej powyżej). 
Metoda ta polega na tym, że po wykonaniu wdechu i rozciągnięciu przepony (tzn.: - robiąc wdech, normalnie wypinamy lekko brzuch na zewnątrz), wykonuje się ściśnięcie powietrza w brzuchu.

Wygląda to w ten sposób:
- robisz wdech, brzuch unosi się na zewnątrz; masz odczucie jakby brzuch wypełnił się powietrzem i energią,
- zatrzymujesz powietrze na kilka sekund i zaciskasz lekko swój brzuch; masz wtedy odczucie jakby brzuch był niczym balon wypełniony powietrzem - gdy guma balonu jest grubsza i bardziej sprężysta (gdy twoje mięśnie brzucha lekko napinają się), wtedy zmniejsza się objętość - powietrze ulega sprężeniu. 
A zatem: na zatrzymaniu powietrza lekko napinasz mięśnie brzucha i zmniejszasz jego objętość; 
- następnie robisz wydech i całkowicie się rozluźniasz - zupełnie przestajesz napinać mięśnie brzucha. 

To ćwiczenie należy do grupy bardziej zaawansowanych. Należy je wykonywać w niewielkiej ilość (np. 2-3 razy). Działa wtedy wzmacniająco - pobudza krążenie i zwiększa poziom tlenu we krwi. 
Nie należy wykonywać go w nadmiarze, by nie powodować kłopotliwych bólów głowy.



2) oddech trójfazowy.
Jeśli posiadasz już dobre skupienie, to możesz kilka razy (np. 2-3 razy) spróbować takiego sposobu oddychania: 
- wykonujesz pełny wdech wciągając tyle powietrze ile mieści się naturalnie płucach; zatrzymujesz na kilka (np. na 2) sekund oddech, a następnie nadal wykonujesz wdech, pobierając tyle powietrze, ile potrzebujesz; następnie, po krótkiej przerwie – jeszcze raz wykonujesz wdech; 
- procedurę tę powtarzasz także podczas wydechu: rozpisz pełny wydech, po kilku sekundach przerwy jeszcze raz robisz wydech, a następnie po kolejnej pauzie - robisz po raz trzeci wydech. 

Jeżeli metoda ta nie przychodzi Ci naturalnie, to możesz początkowo spróbować wykonać oddech dwufazowy: wdech, krótka przerwa, jeszcze raz wdech; wydech, krótka przerwa, jeszcze raz wydech. 

Tego typu oddechów również nie należy wykonywać w dużej ilości. Jest on przydatny, gdy już opanowaliśmy podstawową technikę oddychania i podczas oddechów pojawia się w nas rutyna. Gdy nasze myśli krążą wokół najróżniejszych spraw i nie chcą skupić się na oddechu. 
Wtedy wykonanie takiego oddechu (jednego lub dwóch) głęboko uspokaja umysł - zwiększa siłę i jasność skupienia. Pomaga otworzyć się na odczuwanie podstawowej techniki oddechowej. 


Gdy opanujesz podstawowy sposób oddychania (śledzenie 4-ech faz oddechu z jednoczesnym poruszaniem brzuchem przy wdechu na zewnątrz), to po pewnym czasie możesz zwiększać długość sesji oddechowych. 
Początkowo, jak wspominałem, optymalna długość to 12 pełnych cykli oddechowych. Zajmuje to zaledwie kilka minut. Ale nawet tak krótkie sesje oddechowe bardzo wiele zmieniają w jakości naszego życia - pozwalają na bieżąco regenerować swoje siły życiowe i odreagowywać napięcia powstające pod wpływem negatywnych emocji. 
Regularne (codzienne) wykonywanie takich 12-tu cykli oddechowych zwiększa nasze pozytywne nastawienie do życia i stanowi ważny sekret pełnej promiennej radości, spokoju i wiary w swoje możliwości. 

Po kilku tygodniach ćwiczeń, w miarę potrzeby i możliwości, możesz zwiększać długość sesji oddechach np. do 20-30 minut. Ma to sens wtedy, gdy faktycznie podążanie swoją uwagą za oddechem przychodzi Ci już naturalnie (czyli po pewnym okresie wykonywania dwunastu cykli). Możesz wtedy od czasu do czasu wykonywać dłuższe sesje regenerujące twoje siły życiowe na głębszych poziomach. 


A zatem - pogłębiaj swoją relaksację poprzez oddech.





Darmowy mailowy kurs relaksacji

Rafał Seremet - blog